正确的产前运动我教您

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对多数人来说分娩是神秘的，但对准妈妈来说分娩是既兴奋又害怕紧张的，分娩有很多知识也是我们必须了解的，准妈妈们可以跟着一起来看看正确的产前运动我教您。

在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯，那么，在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机，不过，医师要孕妈咪特别注意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方式，并且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身运动，避免运动伤害。

1.腿部运动

目的：可帮助骨盆与会阴部肌肉之弹性，以利生产。

时间：怀孕早期即可开始做，直到怀孕末期，每日早晚作5次。

方法：以手轻扶固定物，左腿固定，右腿抬高向外画圈，膝关节勿弯曲，做完后还原再换腿继续做。

2.盘腿坐式

目的：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带之张力，以防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。

时间：怀孕13周即可开始做，每日一回，每回5次。

方法：背部靠墙坐直，两腿盘坐，小腿平行，两膝尽量贴床。

3.盘腿运动

目的：可增加腹股沟及腿部肌肉张力，避免痉挛。

时间：怀孕13周开始，每日一回，每回5次。

方法：背部靠墙坐直，双脚内缩，两脚掌相对贴，手握踝关节处，将脚跟尽量拉近会阴，如此一伸一屈为次。

4.脊柱伸展运动

目的：可减轻腰酸背痛。时间：怀孕13周开始，每日两回，每回3次。

方法：仰卧，两脚平行分开与肩同宽，双膝弯曲、双手抱住膝关节下缘、头部向前弯曲，下巴尽量贴近胸口，使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原来姿势。

5.四肢伏地运动

目的：可减轻腰酸背疼。时间：怀孕26周开始，每日两回，每回3次。

方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于床上，双膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时(肘关节不可弯曲)头上仰，背部与腰部往下凹使肌肉松弛。

6.产道肌肉收缩运动

目的：可增强阴道及会阴部之肌肉弹性，避免生产时产道撕裂。

时间：怀孕25周开始，每日两回，每回3次。方法：平躺仰卧，双腿分开如肩宽，双腰弯曲使小腿成垂直，利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。

7.呼吸运动

目的：左阵痛开始后，使用呼吸可以起到减轻疼痛之效果。

时间：自怀孕28周开始练习。每日两回，每回3次。提要：(1)依阵痛之逐渐增强而使用不同之呼吸方法。(2)每当阵痛发生时，即开始呼吸运动，而每当阵痛结束时，即恢复自然之呼吸。(3)必须熟练，待产时方能应用得宜而发挥效果。

准妈妈在孕期不易长期卧床休息，适当的运动对分娩和胎儿来说都是有很多好处的。不过，并非任何运动都适合孕妇，下面就来一起看看哪些运动项目适合准妈妈吧。

孕妇产前运动项目

腰部运动

目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。

动作：手扶椅背慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，使身体同上，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背， 然后慢慢呼气，手臂放松脚还原，早晚各做五～六次。

腿部运动

目的：加强骨盆附近肌肉及会阴部弹性。

动作：以手扶椅背，右腿固定，左腿做360度转动（划圈）做毕还原，换腿继续做，早晚各做五～六次。

腹式呼吸运动

目的：阵痛时可以松弛腹部肌肉减轻痛苦。

动作：平卧，腿稍屈，闭口，用鼻吸长气，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部渐平下。每日早晚各做十～十五次即可。

闭气运动

目的：在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压、助胎儿较快产出。

动作：平躺深吸两口大气，立即闭口，努力把横膈膜向下压如解大便状。（平时在家练习时勿真的用力）每日早晚各做五～六次。

胸式浅呼吸运动（哈气运动）

目的：在生产时，胎头娩出，做此运动，避免胎儿快速冲出，而损伤婴儿或致产妇会阴之严重裂伤。

动作：平躺，腿伸直，张口做浅速呼吸每秒钟呼气一次，每呼吸十次必须休息一下，再继续做，早晚各做三～四回。

接下来，再来看看孕妇产前运动的注意事项有哪些吧。

孕妇产前运动注意事项

孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=（220-年龄）×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动；如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的孕妇则要限制运动量；有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息；多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

进行运动前请先排空膀胱，这对于孕妈妈来说是非常重要的一点，因为膀胱在运动过程中如果内部有尿液会容易对子宫造成压力。

需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的地板上，一定要保持卫生，尤其是夏天穿着比较单薄的时候。

孕妇产前运动不可过量哦。

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