运动减肥
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在减肥瘦身频道的小编看来,减肥瘦身是很好的增加妹子魅力的方法,希望大家能够通过运动减肥,这篇教程,找到适合自己的减肥瘦身方法和技巧。点赞,是小编更新的唯一动力。大家都知道运动减肥效果很不错,比如游泳,打球,做减肥操、登山等,但是这些运动减肥是有一定技巧的,登山看似简单,但要想达到瘦身减脂的效果,可是有技巧的。
大家都知道运动减肥效果很不错,比如游泳,打球,做减肥操、登山等,但是这些运动减肥是有一定技巧的,登山看似简单,但要想达到瘦身减脂的效果,可是有技巧的。上山、下山,都有窍门。因此,小编特邀海都瘦身男女二期教练、健身在线俱乐部私人教练王海颖,给读者们提供一套科学的、能减脂瘦身的登山减肥方法。
当然登山减肥不是一时的事情,效果来的没减肥产品好,但减肥需要坚持长久的事情,如果想迅速减肥小编推荐靓美果蔬减肥胶囊、青青蔬菜水果萃取配方。
登山的强度
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。
要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
上山前热身
上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。
1.腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
2.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。
3.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。
1.大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。
2.小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。
3.臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。
4.腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
5.腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
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一、减少饮食中的脂肪
人的胖瘦并不仅仅取决于摄入热量的多寡,关键是热量的来源。热量相同的两种食品,一是脂肪丰富的,而另一种则主要是由蛋白质和碳水化合物构成,那么前者更能使人肥胖,其主要原因是脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明:如果人的肌体将摄入的含418.4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪,将消耗掉96.2焦热量;而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪,只需消耗12.5焦热量就够了。所以,富含蛋白质、碳水化合物的食品比脂肪含量高的食品更能加快人体的新陈代谢。
二、选择正确的碳水化合物
并不是所有的碳水化合物都一样比脂肪更能“消耗”热量,如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品,则可能成为减肥的破坏者。而多糖食品则是最佳选择,如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品。每个减肥的人都常常听到一句话:要提高你的新陈代谢率,代谢率下降了,就会形成易胖难瘦的体质,哪怕吃的东西很少,也瘦不下去。
三、有氧运动与重量练习
有氧运动是提升代谢的快捷方式,而重量练习是最有效的建立和保存瘦肌肉的方式。每一磅肌肉每天可以提高代谢率15卡,排在第2位的是心肺运动。根据强度不同,心肺运动可以使新陈代谢提高20%到30%,并且可持续至练习结束之后的12小时。(本文由网提供。)运动量每增加一个等级,身体就会将新陈代谢的速率提高%。
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