中年男拒做“肉松”要善于“练腿”

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年过五旬肌肉力量走“下坡路”，腿部表现尤其明显，中年男性需为健康储存肌肉

医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授

去健身房练出一身健硕的肌肉，是精力充沛的年轻人的专利？这种观点out了！

研究发现，男性到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱，被人戏称为“中年肉松”现象。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授指出，肌肉衰退，以腿部的表现更为明显。中年人如果拒做“肉松”，就要重视通过科学有效的锻炼，提前储存肌肉，否则很可能要面对一系列健康问题。

“中年肉松”常陷三大健康陷阱

陷阱一：

血流不畅别忘“健腿”

心脏如泵，通过日夜不停的缩放跳动，泵出血液，通过血管输送到全身。但是，毛细血管遍及身体各个“角落”，要将血液运回心脏，单靠心脏的力量就显得势单力薄，需要借助肌肉的收缩力。特别是有人体“第二心脏”的小腿到脚的部位，离心脏的距离最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行，并顺利回到心脏。

“腿是人们健康的风向标。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，他肯定会先去观察腿部。”黄霖指出，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验，是衡量心脏健康的重要方法，而这些都与腿部功能息息相关。一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。

以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重视锻炼腿部力量。

陷阱二：

壮骨不能只补钙

人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，不能只把注意力放在补钙上，还应当锻炼肌肉。黄霖指出()，一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，例如膝关节周围的肌肉群，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，人们就会时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

陷阱三：

减肥也要靠增加肌肉

人到中年，随着维持人体生存的基础代谢率逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易遭遇“中年肥胖”现象，尤其是男性，往往在四五十岁挺起“将军肚”。 黄霖指出，肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，通过锻炼来增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。

黄霖指出，中年男性应该要懂得为健康储存肌肉，并根据自己的目标选择合适的方案。有些人以为练肌肉就要举哑铃、俯卧撑，但练了一段时间，效果并不明显，因而心灰意冷。

“对于很久不运动的人，恢复运动不能‘一口吃成大胖子’，可以先从对身体负担小又好操作的运动做起，逐步进阶。”他指出，“零阶段”不妨将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

有些性急又专注的男士会长时间练习一处肌肉，以为这样“集中火力”，能够快速见效。然而，这样做很可能会令人很快放弃。“当一处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，如果没有进行适当休息，可能加重损伤。”黄霖指出，训练时要避免单练一处、持续练习，而应做到有张有弛，劳逸结合。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

专家支招：训练肌肉要定“三合一”目标

随着训练不断进阶，成果初现，许多人或许会陶醉于自己变身“大只佬”的美好前景，却忽视了训练目标的完整性。黄霖指出，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。

如何增强肌肉强度：

反复进行最大负荷刺激训练

增强肌肉强度，不能指望训练量一下爆表，而要耐心地逐步提高训练强度。黄霖指出，出生后，人一生中拥有的肌细胞数目就已确定，因此，决定肌肉强度的因素主要是每个肌细胞里的肌原纤维含量。

怎样增加肌原纤维的量呢？简单的说，当训练量接近最大负荷时，原有的肌原纤维几乎承受不了，在此高强度刺激下，肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，通过合成更多的肌原纤维，以便下次同一强度负荷来临时，能够挺过去。这也就是所谓的“过补偿”现象。

因此，通过反复进行“最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿”，可促成肌原纤维数量和肌肉强度的增加，而肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

如何增强肌肉的耐力：

进行中强度持续有氧耐力运动

上了年纪，长脂肪并非都是坏事：对于皮下脂肪富集导致的大肚腩，要努力打击，但对于肌肉内的脂肪，却要千方百计增加。

黄霖指出，脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动，如长跑或骑自行车，对增强肌肉耐力的效果比较好。

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