马铃薯真香!掌握3种不怕胖的吃法 再也不错怪它了
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马铃薯一直被人误解为会导致发胖的食物,但其实它是一种营养价值很高的食材。本文将介绍3种健康的马铃薯吃法,让你不再担心它会让你发胖。首先,我们将介绍马铃薯的烤制方法,可以减少油脂的摄入,同时保留其丰富的营养成分。其次,我们将介绍马铃薯沙拉的制作方法,搭配新鲜蔬菜和健康酱料,营养美味又不会让你增加体重。最后,我们还将分享运动后必吃的马铃薯煎饼的制作方法,补充能量又不易导致身体负担。告别对马铃薯的误解,它不仅可以提供能量,还可以满足你日常所需的各种营养。
别再错怪马铃薯啦!薯条、薯饼、洋芋片、焗烤马铃薯⋯⋯这些听起来好像热量很高的食物,其实罪恶的根源在于它们的烹调方式和配料,而不是马铃薯本人好吗?!只要烹煮得当,马铃薯的抗性淀粉并不会让人夸张地发胖,提供以下3种烹调方式给大家作参考:
方法1 微波煮熟
将马铃薯放进微波容器里,每次加热30秒至1分钟为单位,加热至筷子可以穿透为止,微波时间长短因微波炉功率与马铃薯重量而异,以1000W的微波炉为例,加热时间参考如下:
100克以内:2到3分钟
150到200克:4到5分钟
200到250克:5到6分钟
方法2、3 整颗带皮水煮、切块蒸熟
无论是整颗马铃薯带皮水煮,或是切块后用蒸的,烹调原则都一样,加热至筷子可以穿透为止,差别在于如果想要保持整颗完整的马铃薯,用水煮方式会比锅蒸快,切块马铃薯则较适合用锅蒸,以免水煮过程中,部分马铃薯被化入水里;切块之后记得冲洗掉表面的淀粉质,以免蒸出黑黑丑丑的马铃薯。
吃不完可冷冻保存1个月
马铃薯也可以比照米饭、面的储存方式,将蒸、煮好的马铃薯依照自我需求量分装至密封盒内,盖上盖子,需留透气孔让水蒸气排出,快速降温之后将3天内会吃完的份数放冷藏,其馀可放冷冻保存1个月。
马铃薯富含维生素C、钾以及膳食纤维,都是运动族群特别需要的营养素,且可以根据烹调方式获得不同的GI值(放冷吃低GI、炖煮食用高GI)。冷冻过后的马铃薯,在解冻过后会出水,口感不佳,不适合直接食用,但可将水分挤干后用于鲜虾马铃薯煎饼,或是搭配蔬菜做成沙拉。
运动后吃鲜虾马铃薯煎饼
材料:虾仁100克、白胡椒粉1/8茶匙、盐1/8茶匙、鸡蛋1颗、大蒜(磨成泥或切细碎)5克、马铃薯150克、洋葱(切丝)10克、红萝卜(切丝)10克、青葱(切段)20克、麻油或食用油1汤匙
酱汁材料:白糖1茶匙、酱油1汤匙、米酒或开水1汤匙、辣酱1汤匙、大蒜(磨成泥或切细碎)5克
准备工作:
1. 马铃薯蒸煮至熟备用。
2. 虾仁、白胡椒、盐,一起抓腌制备用。
3. 准备大蒜、洋葱、红萝卜、青葱等蔬菜。
4. 万用酱:将所有内容物混和均匀后试吃味道,依照个人喜好斟酌调整。
作法:
1. 将鸡蛋打散后,加入蒜泥、白胡椒、盐,搅拌均匀。
2 放入马铃薯捣碎拌匀,接着加入其他蔬菜配料混合均匀。
3 以小火热锅,倒入麻油或食用油,倒入作法2的混合料平铺开来,接着放入虾仁,煎至虾仁周围开始泛红变色,翻面再煎1分钟即完成;搭配万用酱一起享用。
这道菜是韩式海鲜煎饼的简化版料理,使用冷冻常备的马铃薯直接加入鸡蛋混拌均匀取代麵面糊,再加入其他馅料做成煎饼,方便快速,营养价值也更加提升。须注意的是,面粉是加工制品,煮熟后是偏高GI的食物,建议在运动后再食用!
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