营养生活：快乐家庭的健康饮食密码

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“快乐家庭的健康饮食密码”旨在探讨如何通过科学的饮食搭配和均衡的营养摄入，打造一个快乐和健康的家庭生活。本书从食材的选择、烹饪技巧、饮食习惯等方面入手，为读者提供了丰富的健康饮食知识和实用的家庭饮食建议。通过本书的指导，读者不仅能学到如何根据家庭成员的不同需求，制定营养均衡的饮食方案，还能了解到如何通过饮食调理提升家庭成员的身体健康和免疫力。此外，书中还注重了家庭用餐的氛围营造和沟通交流，使得饮食不仅成为了提供营养的行为，更是促进家庭成员情感交流和快乐生活的载体。总之，“快乐家庭的健康饮食密码”将为读者打开健康饮食的新视角，让饮食成为家庭幸福的一部分。

今天的你怎么吃?

身体健康是每个人的心愿。如果说"民以食为天"，那么你吃进去的食物的质量，可以说是你生活中最大的"天"。今天，人们开始关注饮食的营养、安全等问题，而与这种关心趋势形成鲜明对比的是，很多人在饮食健康方面的知识还是很缺乏的。试着问问自己：今天的你怎么吃?

为你揭示健康的饮食密码：

⊙怎样通过合理膳食，保证儿童正常发育、青少年精力旺盛、老年人健康长寿;

⊙怎样通过饮食调整，有针对性地提高人体重要营养素的摄入量，以便预防婴幼儿营养不良，防止成年人、老年人慢性病的发生和发展;

⊙怎样从植物中适量地摄取钙、磷、铁、碘等营养素，以满足人体的需要，这其中有许多学问和道理。

三餐吃出均衡营养

人的一生，如果按照平均寿命70岁计算，一个人一生要吃进60~70吨的食物，除大量为饮用水以外，其余大多数为植物食品和动物食品。人们通过一日三餐将食物吃进去，经过口腔的咀嚼、胃肠的消化与吸收，从而摄入食物中的各种营养素来维持人体的生命活动。可以这样说，一个人的身体就是由他所摄取的营养素组成的，他所表现出来的健康或非健康状态都与他日常的饮食行为有着密不可分的关系，"你即你所食"这句话概括了食物对于人体成长和健康的作用。

当你预测自己将来会长成什么样子，是否大腹便便或苗条丰盈，是否会出现一些令人担忧的常见病症，如冠心病、糖尿病等时，营养学家郑重其事地提醒你：未来的你是否健康，就是从你现在所吃的食物开始的，也就是说通过你的一日三餐一口一口地吃出来的，你正在塑造你自己的身体和健康。因此，你必须认真地学习营养知识，管好自己的嘴，养成科学的饮食习惯，合理地安排好自己的一日三餐。

健康生活从早餐开始

早餐要多些变化，你可以吃头天晚上的剩菜剩饭，也可以吃牛奶和水果，可以吃炒饭，也可以吃面条。但有几点你要牢牢记住。

早餐热能总量应充足，而且要配比合理。从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖大约在70~120毫克/分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉需要糖分，当血糖降到60~65毫克/分升，人体便会感到饥饿。如果没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时人容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。

正常情况下，早餐摄入的总热量应占人体一天总热能需求的30%左右。应注意合理配比，其中碳水化合物应达60%~65%、蛋白质达5%~20%、脂肪达20%~25%。这种合理配比的早餐能够维持血糖保持较高且稳定的水平，保证整个上午精力充沛。

中式早餐，无论是稀饭、咸菜，还是豆浆、烧饼、油条，在营养结构上都不甚理想。如果喜欢喝稀饭，可以在稀饭中加些小米或红豆一起煮，浓度不可过稀，这样可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的含量。佐食小菜如酱菜等除开胃外，钠盐太多，没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可，然后以水果结束早餐最为理想。

早餐应忌冷食。吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，也有的人习惯于喝一杯冷饮或冷果汁来开胃。然而，一个不容争议的事实是，人体内永远喜欢温暖的环境，只有身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养物质及废物等的运送才会顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血运不畅。早餐时食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等生冷食物，短时间内你也许不会觉得身体有什么不适，但时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状的出现，人体的抵抗力下降，很难吸收到食物的精华。

因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆腐脑、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。都市人习惯早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，产生过敏现象，并不适合患有气管炎、肠胃病、皮肤病以及居住在潮湿气候地区的人做早餐。

各类人群早餐吃什么?

儿童早餐应以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者烧饼加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是：讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制的早餐，应有足量的米、面主食和一定量的动物性食品作为副食。

8款儿童喜欢的营养早餐：

◇面条100克，鸡蛋1个，酱豆腐适量;

◇米饭100克，咸鸭蛋1个，青菜汤1小碗;

◇面糊鸡蛋软饼，大米粥1小碗;

◇桃酥100克，麦乳精1碗;

◇烧饼100克，豆腐脑1碗;

午餐是中途加油站

◇包子100克，米粥1碗;

◇豆浆1碗，油饼50～100克;

◇面包100克，抹果酱或者黄油，牛奶半斤。

上述每组餐点之外，可以再辅以各种小菜、咸菜之类，不仅清爽适口，而且可以基本满足儿童一上午对热量的消耗，以及对蛋白质、脂肪的需要。

奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶制品，身高就会受到限制。据测定，米面总热量较奶制品而言低15%以上，对骨骼生长至关重要的钙更少了近60%，维生素D则少了80%。而这些营养物质对儿童的生长发育都有直接的作用。相关的儿童营养研究成果也证实，儿童如果从小坚持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶的儿童高5厘米左右。

儿童早餐的食谱中除乳制品外，还不能缺少蔬菜和水果，这是提高维生素摄入量的最佳途径。早餐摄入过多糖、蛋白质、脂肪类食物，容易导致血液偏酸性，使孩子整个上午注意力不集中。蛋类、油炸类食物摄入过多，消化时间长，致使血液过久地蓄积于消化道，减少了对脑细胞供血和供氧。而早餐吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对儿童健康发育十分有益。

中年人早餐人到中年，肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当沉重，加之中年时期身体各组织器官的功能会逐步减退，体力和精力都远不如青少年时期。为了减缓中年人衰老的过程，推迟"老年期"的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等物质，还应保证低热量、低脂肪，并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)，适量的蔬菜。

老年人早餐以往认为，老年人起得早，早餐也应吃得早，其实不然。如果早餐过早，必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。

人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中排出了大量的水分，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。如果不及时补充水分，就不利于肝、肾代谢及代谢产物的排出，也不利早餐食物的吸收，还可能造成便秘，诱发脑血栓、心肌梗死以及肾脏疾患。同时，清晨人体的胃津不润，常使人食欲低下，老年人更是如此。老年人的早餐最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食物停留在胃中，引起消化不良。

老年人的早餐最好是营养丰富而又易于消化的牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合吃粥，因为粥生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。

孕妇的早餐妇女怀孕期间，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。营养学家指出，孕妇应该多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血。如果孕妇有晨吐现象，可在早上吃几块苏打饼干，过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋、一杯牛奶加麦片，并且要注意吃些新鲜的水果，以保证维生素和其他营养的需要。

午餐是中途加油站

中午12点，一幢幢玻璃帷幕大楼里就会涌出大批想要觅食的上班一族，他们都在思量着这个中午吃什么，去哪里吃。

午餐总是一个让人困扰的问题，它比早餐更让人费神，尤其对于很多经常不吃早餐，只靠多喝几杯水就挨过了一个上午的人显得更为重要。午餐，可谓对一天的工作起着"承上启下"的作用--午餐占全天热能的40%。

那些在写字楼里工作的人常常为去哪里解决午餐感到头疼。很多人午饭总是在外面打游击，只求填饱肚子就行，不规律的饮食至少会造成下面隐患：

胃病：很多人都有这种经历：工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不尽然，主要原因就在于午餐的马虎。

精力不济：作为脑力体力双料重压下的现代职业者，经过了一上午的辛苦工作，如果中午只是胡乱吃一顿没有什么营养的饭食，那么午后的工作效率肯定会大打折扣。

厌食：很多上班族不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐馆吃饭担心饮食卫生，再不就是因天天对着老一套的饭菜而丧失了食趣。

发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜味道合口，和家人相聚时的气氛也不错，自然吃得津津有味，不知不觉中就违背了饮食的规律：晚餐要少。时间长了不发胖才怪呢。

那么，如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮食方式呢?

商务套餐有条件的上班一族应该选择商务套餐。商务套餐无论从卫生角度还是从营养角度来说，都是白领们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些。需要注意的是，由于商务套餐中使用猪肉和鸡肉等肉类原料较多，可能提供的蛋白质会偏高一些，再加上酒店的菜油水较大，脂肪和热量也较高，所以，对于有发胖趋势以及血脂偏高的人来说，应该挑选清淡些的菜式。

盒饭+餐后水果盒饭的优势在于便宜和菜色多样，但盒饭从制作到配送，间隔时间较长，有些还要经过再次加热，营养的损耗是显而易见的，尤其是其中的维生素C会被破坏掉。因此，盒饭一族应该在餐后补充水果，或者喝一杯果汁，或者吃些新鲜水果。记住要在饭后一小时后吃，不要在餐间吃，那样会影响消化。

如何快乐进餐

不提倡面食

面食比较方便，但是无论水饺还是面条，都是以碳水化合物为主，很快就会被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感。对于下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。

如何快乐进餐?

约上饭伴。独自进餐当然无趣，有几个要好的饭伴，吃饭的时候交流一点八卦新闻和时尚信息，既增加了友谊，也营造了一份就餐的好心情。

水果零食。有些女孩子喜欢吃零食，如果你的午餐不能太享受的话，那么就带些可口的零食，如牛奶巧克力、腰果、小块糕点、水果等等，当然，不主张天天如此。

寻找理想的小店。如果公司没有餐厅，也没有订盒饭，而你又不打算自己带饭盒，那么就只能到公司附近去发掘一家或几家既卫生又可口的小饭店。方法是几家饭店轮着吃，直到找到最理想的为止，任何情况下不要因为怕麻烦或是懒惰而糟蹋自己的胃。你还可以向公司的前辈打听，借鉴他们的方法，听听他们的介绍。

在办公室工作了一个上午的你，午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补充能量，优质蛋白质就是大脑智能活动的燃料，它们能提升脑细胞新陈代谢的速度，有效抵抗脑疲劳。如果你想让自己总是神采奕奕，工作效率一流，就赶紧给自己订一份理想的午餐吧。

享受富有情调的美好晚餐

随着生活节奏的加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看"表"，午餐要看"活"，只有到了晚上才能真正放松下来，稳稳当当地坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的。那么，晚餐究竟应该怎样吃呢?

应酬中的晚餐怎样吃?

晚上有应酬，这已经是许多都市人的"家常便饭"了。可是为了你的身体健康，一定要注意：

首先，应酬晚餐要定量，能吃多少点多少，主随客便。尤其要避免肉类菜过量，否则人体会呈现酸性体质，容易导致疲劳;过多的蛋白质只能通过肾脏排泄出体外，无形中增加了肾脏负担。尤其是高血压患者，其肾脏功能已经不同程度遭到损害，通过肾脏排泄无疑会雪上加霜。

其次，要注意适当增加豆制品和鱼类的摄入量。豆制品具有降脂作用，鱼肉中含有的不饱和脂肪酸对降脂同样有益。

再次，不挑食、不偏食，荤菜每样吃一筷子，最多不超过三筷子。一定要细嚼慢咽，尽可能多吃蔬菜，蔬菜与荤菜的比例应当掌握在3：1或4：1，这样即使吃肉过多，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

尤其应强调的是，在晚餐的应酬中饮酒是在所难免的，为健康着想，饮酒一定要限量。喝少许酒，尤其是红酒，可促进胃液分泌，有助消化，促进血液循环。酒桌上劝酒、嗜酒和醉酒等都是极其不利于健康的。另外，酒后最好吃一点米饭，米饭在胃里形成的食糜可以长久地稀释酒精，不易引发呕吐。饭后半小时可以吃点水果，但不提倡饮茶、吸烟，因为茶中的鞣酸会阻碍食物中钙、铁的吸收。

家用晚餐怎样吃?

晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究结果表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已入睡，尿液便存留在输尿管、膀胱、尿道等尿路系统中，不能及时排出体外。这样会致使尿中钙量不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，大多数家庭的晚餐非常丰盛，这对健康是不利的。摄入蛋白质过多，人体无法全部吸收，就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若摄入脂肪太多，还会导致血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3~4倍。

晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐应该少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%为宜。晚餐经常摄入过多热量，可引起血脂胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，引发肥胖。

夜宵怎样吃

在营养搭配中，晚餐脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余的则为碳水化合物，比如可以多食一点蔬菜和五谷杂粮等。从营养学的角度，要想防止夜餐综合征的发生，最有效的办法就是不吃夜宵。如果是因为生意与工作的需要非进食夜宵不可时，应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免在夜晚给胃肠道增添过重的负担。

一些儿童和老年人也养成了"早饭吃得少、晚饭吃得多"的习惯。他们吃进夜宵后，不运动，消耗少，食物积聚在体内，很容易导致肥胖。对于孩子来说，晚上吃得多，早上就没有食欲了，而且睡前吃的东西即使睡上一夜也消耗不掉，更不容易消化;老人也同样，晚上应少吃，以免影响胃肠道的休息。如果晚间饿了，可以吃一点水果、牛奶和麦片。

科学健康的晚餐时间最好安排在每晚6点左右，至少应保证晚餐与睡眠之间有4小时的间隔时间。如果晚上有饥饿感，可以选择吃一些具有饱腹感，又低热量、低脂肪的食物当作夜宵。如水果、脱脂牛奶、粗加工的粮谷类食物、全麦面包等。不要选择精制的面包以及油炸的食物。睡觉前4个小时内最好不要进食，使机体有足够的时间将肠胃排空，减少肠胃负担，以提高睡眠质量。

选购健康食品

健康的家庭晚餐的注意事项

每周的晚餐食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭;

每天可以摄入少量酒，一般在50毫升以下;

每天摄入的食用油一般不要超过25克，即在半两以内;

提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因;

不宜吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中含有丰富的维生素C和其他很好的营养成分;

餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，晚餐中含的盐分也不宜太多。

选购健康食品

健康食品的含义是：你可以通过了解食物所含的营养成分，补充自己所需，从而增进健康。至今营养学界所知最能保证的健康食品，仍是在你的三餐吃进的多样化的食物，包括大量的蔬菜、水果。

听起来老掉牙，却是最便宜、最有效的方法。

人体所需的营养

概括地讲，在人体内起作用的是一些营养素，大概有五大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素和维生素。

碳水化合物

实质上就是一些糖类，这不仅仅是指我们平时吃的糖类，还包括按类别分成的多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃的维持体能的米、面、淀粉之类的主食;双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等;单糖则是葡萄糖和果糖之类。人生病了往往输些葡萄糖，因为它最容易被人体吸收，快速补充能量。

碳水化合物是供给人体能量的最重要的营养素，人之所以充满活力，是通过碳水化合物提供的能量达到的。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，价格便宜，在人体内氧化最完全，能够快速分解成碳和水。

蛋白质

蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。人体中含有几千种酶，酶虽然量很小，但不可缺少，否则人体的代谢就不能进行。

蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外，还有促进生长发育的作用，含有8种人体必需的氨基酸，食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后再被吸收，并通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质中获取。

脂肪

确切地说是脂类。日常生活中人们所食用的是中性脂肪，又称甘油三脂，如食用油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中连接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。植物油中的茶油含80%以上的单不饱和脂肪酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病的发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

以上是人体所需的三种宏观营养素。在供给人体能量中三种营养素的比例应为：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20%~25%，不超过30%，过多则易引发慢性病。

微量营养素

即无机盐和微量元素，微量元素有14种，几次全国营养调查结果显示，中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种：

钙是建造骨骼和牙齿的成分，影响幼儿的生长发育，而我国的人均摄入量还不到人体所需的50%。一些商家认准钙保健品是极好的商机，于是各种钙产品铺天盖地而来。然而，钙的最好来源并不是保健品，而是牛奶，100克牛奶含钙104～114毫克，含有优质蛋白质3.4~3.6毫克，且吸收率高。

铁铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成，产生缺铁性贫血。缺铁性贫血是世界性的营养缺乏症，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5%左右。

锌锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就会影响身高，头发也是黄黄的。更有甚者还会出现异食症，如吃树皮、草根和土等。还会影响生殖系统的发育，发生佝偻病等。

碘碘缺乏易引发地方性甲状腺肿，俗称大脖子病，主要发生在一些山区。目前，我国的碘缺乏症已有很大改善，推行碘盐，生活水平日益提高，人们对蛋白质的摄入量多了，吸收率也高了。但要注意，碘也不能摄入过量。微量元素都存在摄入不足和过量问题，如每人每日只需要150微克碘，微量元素过量摄入就会出危险。

硒是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部分，这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏。然而也须记住，人体对硒的需要量也是很低的，食用过量也有中毒的危险。

维生素

维生素分两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素，就是溶解在脂肪里的维生素，包括维生素A、β-胡萝卜素(生理作用同维生素A，在体内能转换成维生素A)、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D，缺乏维生素A易患夜盲症;皮肤缺少维生素A，毛囊硬化，皮肤粗糙;儿童缺乏维生素A，易患呼吸道感染。而缺乏维生素D易患佝偻病。维生素A主要来源于动物性食物，如动物肝脏。维生素D、β-胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果。维生素E也是脂溶性维生素，具有抗衰老、抗氧化的作用。主要存在于植物油中，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量很高。

健康食品

水溶性维生素，即维生素B和维生素C。

维生素B族分为十几种，人体最容易缺乏的是维生素B1，主要存在于豆类和瘦肉里，吃粮食时不要单一，要尽量吃点杂粮、粗粮等。维生素B2也叫核黄素，主要含在动物的内脏，如肝、肾和肠中，它是一种辅酶的组成成分，如果缺乏就会产生一些病症，如口角炎、舌炎、阴囊炎等。适当补充一些叶酸和B12，对心血管病有好处。维生素C是抗氧化的维生素，又叫抗坏血酸。如果缺乏，血管壁变脆，人体抵抗力下降。

不可不看：健康食品与垃圾食品

前不久，世界卫生组织经过3年的研究和评选发布了一张榜单，它揭示出了6种最健康食品和十大垃圾食品。在3年的时间里，世界卫生组织对人们日常饮食中涉及的各种食品都进行了分析和研究，评选出了最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食用油、最佳汤食、最佳护脑食品等6种最健康食品。同时，油炸食品、腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头、果脯、冷冻甜品及烧烤食品等也"入选"了十大垃圾食品。

那么，这些健康食品究竟对人们有什么好处，垃圾食品是不是一点都不能吃，又该怎么吃?

健康食品

蔬菜十三鲜入榜"最佳蔬菜"的有13种，都是我们平时经常会吃到的。香甜的红薯最让人流连，也许你不一定每天吃，但是红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手，所以它被选为蔬菜之首。专家指出，日常饮食讲究酸碱搭配，健康人的PH值要达到7.3左右，而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，所以要和碱性食物搭配在一起吃，蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品，可以多吃一些。除了上面提到的几种蔬菜，芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里蕻、大白菜也要记得多吃。

9种水果香甜可口头号水果是木瓜，虽然富含维生素C的橘子、柑子也入选了，但是木瓜里的维生素C却远远多于橘子的含量，而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。肉甜汁美的草莓不但汁水充足，对人体健康还有极大好处，尤其爱美的女孩可要多吃点，因为草莓可以让你的肤色变得红润，还能减轻腹泻。有意思的是，草莓还能巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉。而且，草莓叶片和根还可用来泡茶，真可谓浑身是"宝"。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。

荤菜吃出名堂荤菜虽然脂肪含量比较大，却是日常饮食中不可或缺的，所以要吃出点名堂来，荤菜也能为身体均衡营养。进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉，专家指出，鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处，尤其是老人不妨适当多吃点。鸡肉是公认的"蛋白质的最佳来源"，老人、孩子更要及时补充。吃过肉记得喝鲜汤，最优质的汤非鸡汤莫属，特别是母鸡汤，还有防治感冒、支气管炎的作用。

养脑巧吃零食现在用脑过度的人非常多，吃什么最能养脑是这些人最关心的问题，最佳护脑的食品还有不少可以当零食吃。蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对大脑也很有益处。

垃圾食品

世界卫生组织"通缉"的垃圾食品前三名是油炸食品、腌制食品和加工类的肉食品。这三类食品几乎是我们每顿正餐都会出现的，但摄入过多会加重身体负担。

饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时经常食用的，但方便食品对人的肝脏影响很大，所以被划在垃圾食品行列。

方便食品中多含添加剂，专家指出，方便面含盐量很高，吃多了容易得高血压，而且损害肾脏;饼干里面的食用香精和色素过多，热量太多破坏了维生素，还会对肝脏功能造成负担;膨化食品也不宜多吃，具有高糖、高脂肪、高热量、高味精含量的"四高"特点，吃多了会破坏营养均衡，还容易有饱胀感，影响孩子正常吃饭。

烧烤等同吸烟的毒性。食物烧烤后是有害健康的，由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里的蛋白质结合，就会产生一种致癌物质。美国一家研究中心的报告指出，吃一只烤鸡腿就等同于吸60支烟的毒性，而常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。

除了上面提到了几种垃圾食品之外，还有三种副食垃圾不可不防，那就是罐头、果脯和冰淇淋。其实，经过加工的罐头，破坏了水果和鱼肉本身的维生素，会让蛋白质变性，营养成分含量降低，热量增高;果脯里含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐;冰淇淋里面的奶油极易引发肥胖。

食品VS健康

绿色蔬菜和视力

绿色蔬菜可以补充足够的抗氧化素，保护眼睛的健康，让眼睛免受外界的侵害。所以不妨让每日的饭桌上多一点绿色蔬菜，像芹菜、黄瓜等都对视力大有益处。

口气浑浊与喝水

中医认为口臭与胃火有很大关系。每天早晚两次刷牙，合理安排食谱可以使口气清新。更简单易行的方法是每天尽可能地多喝清水。

四肢乏力与香蕉

运动过量会导致浑身乏力。运动时身体中的很多矿物质(主要是钾和钠两种元素)也随着汗水排出体外，但钾元素在体内的含量比较少，因此，运动后要注意选择含有丰富钾元素的香蕉及时补充。

高血压和橘子

如果饮食中钾和钙的含量增加，血压就会自然降低。而橘子汁里恰恰含有丰富的钙、钾和维生素C。有试验表明，血液中含充足维生素C的人，死于心脏病的可能性很小。

心脏病与苹果汁

苹果的优点很多，适合不同年龄、不同体质的人。最近，研究结果发现了苹果的另外一个优点：常喝苹果汁会降低心脏病的患病率，这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转。

感冒与大蒜

当有感冒的前兆时，吃一些大蒜会将没有完全发作的病毒扼杀在摇篮里，大蒜中含有丰富的抗病毒成分，会增强身体的免疫力。

牙痛与茶

茶叶有保护牙齿的作用。茶水中含有丰富的氟和茶多酚等成分，可以达到防龋固齿的功效。

男性不育与五谷杂粮

男性精子含量低与体内叶酸缺乏有关，因为叶酸可以帮助DNA的合成。补充叶酸最简单直接的途径就是多吃粗粮，在五谷杂粮中叶酸含量是很高的。

平衡膳食

平衡膳食就是各种食物都要摄取，并做到适量摄入，以达到营养结构的平衡，符合人体的需要。中国营养学会制定了中国居民平衡膳食指南，各种食物呈现为宝塔形，告诉我们每天应该吃多少东西。

塔底是量最多的，即粮食，还是应以主食为主，因为没有它们提供的能量，人体就会失去动力。每天要吃300~500克谷物，要根据年龄、性别和劳动强度等情况而定。

第二层，相对也是比较多的，为蔬菜和水果，它们供给人们维生素和微量元素，蔬菜每天应吃400~500克，而且一半以上应是有颜色的蔬菜;水果摄入量为每天100~200克。

第三层为动物性食物，包括了牲畜、家禽肉类，每天应为50~100克;鱼虾类也是每天50~100克。为了保证碘的摄入量，可以多吃点海产品，如海带、紫菜之类，其含碘量都很高。

奶及奶制品，每天为100~200克;豆类和豆制品，每天为50~100克;蛋类每天为20~50克。

塔尖为油脂类，是指烹调油、植物油(不包括动物性食物本身含有的油脂)，平均每天25克。

盐：每天不要超过6克。少吃咸，少饮酒。

维护健康的烹调妙法

好的食物还需要好的烹调方法，才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。记住，健康的烹调方式意味着：别把营养丢了。

要保持厨房卫生

在进行烹饪之前，一定要注意厨房的卫生，这样可以防止食物和食物原料的污染。在进入厨房工作时应该注意：

不要用同一把菜刀切生肉、半生肉和熟食品，也不要将不同用途的刀具放在同一个器皿中，用菜板切熟食时必须用清洁剂与热水彻底洗干净;

不要把生肉直接放在冰箱内架上，以免血和液体滴在下面没盖好的食物上;

不要乱用厨房抹布和毛巾，最好用纸巾，每次用完就扔掉;

不要让菜板和其他木制厨房用品出现缝裂，如出现裂缝，要及时堵严，否则缝内的细菌将很难清除，而且会粘在食物上;

不要让开罐头的刀粘上一层食垢，每次用完锅、碗、盆、盘以后，都要彻底洗干净。

烹调之前，一定要把手洗干净。

烹调秘法

好了，现在可以进行烹饪了。

食物经过烹调后可以增加其食用价值，但在烹调过程中，由于加工流程的原因，食物中的营养物质会不同程度地遭到破坏，甚至流失。为了防止产生毒素，并尽量减少营养损失，应该注意以下问题。

蔬菜不宜采用焯的方法。有些人在炒菜时，为了去掉涩味，喜欢把蔬菜放在热水里煮一下再捞出来，挤去菜汁，然后再炒。这样做会使蔬菜中的大部分无机盐和维生素损失掉。如果必须要焯的话，焯好的水最好尽量利用上。例如做水饺的菜，焯好的水可以适量放在肉馅里，这样，既保存了营养，又使水饺馅味更美。

蔬菜不宜切后浸泡。蔬菜尽可能先洗后切，避免切后用水浸泡。切块要大，因为切得越细小、烹调和保存时间越长，蔬菜中的维生素和无机盐就损失得越多。

吃茄子不宜去皮。维生素P是对人体很有用的一种维生素，能维持皮肤和神经系统的健康，也有利于促进消化系统功能。在所有的蔬菜中，茄子中所含的维生素P最高，而茄子中维生素P最集中的地方就在其紫色表皮与肉质连接处。所以在吃茄子时最好不要去皮。

虾米不宜直接煮汤喝。虾米或虾皮在加工过程中容易产生一些致癌物质。食用虾米、虾皮前最好用水煮15～20分钟，然后再捞出来烹调食用，将汤倒掉不喝。如果喝虾米汤，可在汤中加1～2片维生素C，以阻断致癌物在体内合成。

活鱼不宜马上烹调。在日常生活中，人们都认为活鱼的营养价值高，把"活鱼活吃"奉为上等菜肴。其实，这种吃法是不科学的。无论从营养价值还是从食用味道上看，活鱼或刚死的鱼都不是食用的最佳时间。因为鱼类死后，经过一段时间鱼肉会逐渐僵硬，其肌肉组织中的蛋白质还没有分解产生氨基酸，而氨基酸是鲜味的主要成分。这样的鱼吃起来不仅肉质发硬，而且也不利于人体消化吸收。当鱼体进入高度僵硬状态后，即开始向自溶阶段转化。这时鱼中丰富的蛋白质在蛋白酶的作用下，逐渐分解为人体容易吸收的各种氨基酸，不管用什么方法烹制，味道都是非常鲜美的。

油锅不宜烧得过旺。经常食用烧得过旺的油炒的菜，容易发生胃溃疡。

妙用调味品

烧煮豆类食物不宜用食碱。在烧煮豆类食物时放些食碱，可使食物酥软，但却会使大量维生素B和维生素C破坏和流失，降低了营养。

烧肉不宜过早放盐。盐易使肉中的蛋白质发生凝固，使肉块缩小，肉质变硬，且不易烧烂。

冻肉不宜放在高温中解冻。冻肉如在火炉旁、沸水中解冻，肉组织中的水分不能迅速被细胞吸收而流出，就不能恢复其原来的质量。遇高温，冻肉的内部温度不易扩散，使细菌繁殖，肉容易变坏。

妙用调味品

盐的妙用

盐是人体必不可少的物质，也是我们烹调时的必需品。怎样用好盐，有很多学问。例如，煮有裂缝的鸡蛋，蛋白会顺着蛋缝流入水中，如果把破蛋放在盐水中煮一下，蛋白就不会外流;蔬菜叶子上常残留一些小腻虫，洗起来很麻烦，如果把菜先放在盐水里浸泡一下再洗，就容易干净;宰杀鸭子时，如果在烫鸭毛的热水中加一匙盐，可以防止烫破鸭皮;将苦瓜、萝卜等带有苦味和涩味的蔬菜，切好后加少量盐渍一下，滤去汁后再烧，就可减少苦涩味……不仅如此，把新买的鲜鱼放在盐水里洗一洗，可以除去泥腥气味，还会使味道更加鲜美;茄片用盐腌10分钟后再炒，既省油又好吃。更有意思的是，新买来的玻璃器皿，如果用盐水煮过后再用，遇冷就不容易炸裂了。

慎用味精

味精虽然味美，但它其实是一种潜在的食品污染物质。如果摄取过量会引起胎儿畸形等疾病，甚至还会导致死亡。味精的主要成分是谷氨酸，遇热分解会产生变异物质"异吡唑"，摄入后可引起结肠、小肠、肝脏、大脑等部位的癌病变;味精的毒性会使脑下丘过于敏感，危及受下丘脑控制的生殖器官、生殖系统，使性成熟异常，并会造成视网膜损伤;味精会干扰与破坏内分泌，抑制激素的产生，使生长激素、催乳激素、甲状腺激素、性激素的分泌明显减少;味精还会引起骨骼及骨髓发育变异，并导致神经异常，情绪焦躁，兴奋过度。为此，世界卫生组织(WHO)规定了味精摄取的明确限量：每公斤体重每天容许摄取量以不超过120毫克为宜，12周岁以下的儿童不在此列。同时，凡需经过高温烹制的菜肴，不可将味精与生菜同时下锅，以免产生致癌物质。

巧用酱油

酱油以咸味为主，兼具鲜香味，能使菜肴增味、生鲜、添香、润色，并且能补充养分。酱油中的氨基酸是人体的主要营养物质;身体的某个部位烫伤时，可以用酱油敷涂，能止痛解火毒;手指肿痛时，可以将酱油与蜂蜜加温后，把手指浸入其中，能够止痛消肿。

值得注意的是，生酱油不能直接食用，否则很容易发生食物中毒，因为生酱油中有一种嗜盐菌，可以在高浓度含盐食物中生存。而酱油含盐量为15%~20%，嗜盐菌可以在酱油中长时间生存。人吃了含有嗜盐菌的食物，会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者会脱水、休克，甚至死亡。在服用一些治疗心血管疾病及胃肠道疾病的药物时，不可食用酱油，否则会引起恶心、呕吐等副作用。

善用食糖

食糖能使菜肴味道甜美，使成品表面光滑，食糖加热后呈金黄色或棕黄色，增加菜肴的美观。运动中需要适量地补充糖分，可以通过提高血糖水平，增加供给能量，节约肌糖原的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供给比例，延缓疲劳发生。砂糖水还可以刺激肠胃，帮助消化。但要注意的是，过量摄入糖会导致龋齿，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗塞等病症，糖尿病人、肝炎病人要尽量少吃糖分大的食物。

食醋的用法

食醋主要起增加酸味、香味、鲜味及和味解腻、去腥除异味的作用;醋能促进新陈代谢，有效防止动脉硬化、高血压;醋还能增进食欲，促进消化液的分泌，同时具有很强的杀菌力。它能在30分钟内，杀死沙门氏菌、大肠杆菌等多种病菌，多食用醋还能维持肠道酸性，达到去除有害病菌的效果。

此外，在室内熬醋熏蒸，对感冒有一定的预防作用;发高烧时，用经过稀释的醋浸泡的手巾敷在皮肤上，能有效降温;用醋水漱口可治疗轻度的咽喉炎;烫伤时，用醋淋洗，能止痛消肿，防止起泡。

但是醋不宜大量饮用，尤其是胃溃疡患者，更要避免食醋，以免对身体造成伤害。吃羊肉时也不宜食醋，否则会削弱两者的食疗效果，并可产生对人体有害的物质。由于醋是酸性物质，所以在服用红霉素、磺胺类等药物时必须忌食。

辣椒的食用

辣椒中的辣味成分辣椒素营养丰富，可增强食欲，因此被广泛应用于烹调中。辣椒含有多种辣椒素和香美兰胺，这些生物碱能刺激口腔黏膜，促进唾液分泌及胃蠕动，有利于食物消化;辣椒中含有较多的抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病，同时使呼吸道畅通，治疗感冒;长期食用辣椒，能增强抗老化的能力。

但辣椒也同样不可大量摄取，否则会引起神经系统损伤、消化道溃疡，甚至会引起细胞生化反应混乱而演变成肿瘤。同时，患有食道炎、咽喉炎、牙痛、痔疮、肺结核、高血压者以少吃为好。

烹调中调味的三个阶段

烹调菜肴的过程中，是否有正确健康的调味方法至关重要。一般来说，调味可分为加热前、烹调中和加热后三个调味阶段。

加热前的调味，也叫基本调味，是在烹制一些菜肴前，需要先用调味品将菜肴原料腌浸、煨制一段时间，使味道渗透肌里，初步去除原料中的一些异味。

烹调中的调味，是决定一个菜肴正式口味的决定性调味阶段。具体做法是，等到菜肴下锅后，按照菜肴的口味要求，在适当时机，恰当地加入各种调味品，使其滋味渗入原料中。大部分菜肴的调味，都需经过这个阶段。

加热后的调味，这个阶段属于辅助性调味，是菜肴调味的最后阶段，就是当菜肴快要成熟时，尝尝味道是否适口，进行一次"找口"和提鲜，以弥补调味的不足。有些菜肴需要在加热后进行调味，如炸制和熟拌菜肴就属于这种情况。

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