[2024年]7种养心方法 降低痴呆症风险 助您健康养生

美国心脏协会提出了简单生活的7项措施，涵盖了实现理想心血管健康的生活方式7大因素。《英国医学杂志》近日发表一项大型研究，支持了这种心血管健康综合评分与促进大脑健康、预防晚年痴呆症的关联。近8000人25年大数据显示，随着与心血管健康相关的因素改善，痴呆症风险也不断降低。

图来源：BMJ官网

简单生活7项措施有哪些？

美国心脏协会建议通过生活方式来改善血压、胆固醇、血糖，积极运动、健康饮食、控制体重和停止吸烟。

有研究显示，与均不达标人群相比，至少达到5个理想指标的人群，与心脏相关死亡风险降低近80%。

这些措施是相辅相成的。比如，对血压、胆固醇、血糖这三项而言，多吃蔬果和全谷物、低脂饮食、限糖限盐、多运动、减轻体重、不吸烟和充足、良好的睡眠都有利于控制这些指标。

对于体力活动而言，建议成人每周进行至少150分钟中等强度或75分钟高等强度的活动，至少平均分散在3天进行，或每天至少完成10分钟。

▲简单生活7项措施（图片来源：美国心脏协会官网）

心血管指标理想，大脑也健康

这项新发表的研究数据来自英国白厅II （Whitehall）队列研究，纳入了1985年-1988年期间加入研究的7899人。

研究开始时，受试者接受了生活方式问卷调查，以及包括心血管和代谢风险因素、疾病状况等在内的临床评估，此后每4-5年进行一次跟踪评估，研究随访截至。

受试者在50岁时“简单生活7项措施”的指标情况被按差、中等、理想分别评为0分、1分、2分。7项指标总分即为心血管健康评分。

在平均25年的随访期间，共发生了347例痴呆症。在心血管健康评分较差（0-6分）的人群中，每1000人的痴呆症发病率为3.2%，中等评分人群（7-11分）和高评分人群（12-14分）的发病率分别为1.7%和1.3%。

▲心血管健康总评分（下图）越高，对应的痴呆症风险（上图）越低（图片来源：参考资料[1]）

在调整年龄、性别、种族、社会经济状况等影响因素后，数据显示：

心血管健康总评分每高1分，心血管疾病风险降低13%，痴呆症风险低11%。这很有意思，表明7种因素对两类疾病的影响程度是相似的。

而且细分来看，无论行为指标（体力活动、饮食、体重指数和吸烟），还是生化指标（血压、胆固醇和血糖）都表现出了与痴呆症风险的关联，每高1分，痴呆症风险分别低13%和9%。

即便对于没有心血管疾病（如冠心病、中风）的人群而言，更高的心血管健康评分对痴呆症的保护程度也是相似的。这意味着，心血管健康和痴呆症的关联，不能只看是否出现了心血管病症。

研究团队指出，心血管健康与痴呆风险相关的可能机制包括上述因素对主动脉、脑部小血管病变、微小梗塞、炎症、氧化应激等方面的影响。

预防是我们应对日益增长的痴呆症挑战的重要手段，其中与心血管相关的众多危险因素都尤为可控。

美国心脏协会“简单生活7项措施”不仅有益心血管健康，这项研究还突出了中年时心血管危险因素聚集在痴呆症发展中的重要影响，这些心血管危险因素的微小改善，对大脑认知健康也有潜在益处。

小百科

一、高血压人如何来护理身体？

01生活3禁忌

不能做剧烈运动：血压没有得到控制前早晨起来后不能做剧烈运动，不然会加快心跳，从而让血压波动过大，反而会诱发心脑血管风险。高血压患者可以坚持适度的运动，但是要避开血压高峰期以及过于炎热的时间段，不妨把运动的时间安排在傍晚六到七点左右，尽量选择中等强度的运动比如散步或打太极拳等。

不能冲冷水澡：炎热的夏季会让人们大汗淋漓，冲一下冷水澡确实非常舒适而且能降温，但是对于高血压患者来说是一种危险的事情，突然受到冷水刺激会导致血管收缩，升高了血压，让血管出现血栓，增加了患上脑卒中以及心肌梗死的几率。

夏季洗澡时水温控制在40℃左右即可，切不可贪凉。

起床不能过猛过急：早晨醒来之后会激活身体交感神经，此时是血压升高的高峰时间段，起床过猛过急的话不能让身体得到适应，增加了心脏负担，从而诱发不必要的意外。

早晨睁开眼后可以先伸伸懒腰或者动一动手指脚趾，然后再慢慢的起床。

02饮食2不吃

不能吃高盐饮食：众所周知高盐饮食是导致血压升高的主要因素，在夏季出汗比较多，确实该补充适量盐分来提供身体机能所需要的。但是每天吃盐量不能超过6克，如果身体伴有水肿或者持续性高血压的话每天食盐量控制在3克，同时也要警惕，生活中的隐形盐比如酱油、膨化食品等。

不能吃过于油腻的食物：避免吃高脂肪以及高糖分的食物，没有被消耗的糖分会转化成脂肪在身体所堆积，升高了血清中的甘油三酯，增加了血液粘稠度，不利于改善舒张压。

饮食方面尽量以低脂低糖为主。另外也不能贪凉，如果大量吃半生不熟或者冷饮的话会对胃肠道和血管带来刺激，从而升高了血压，增加了心脑血管的风险。

二、高血压人如何科学安排睡眠？

现在高血压越来越年轻化，高血压已经不是老年人的专利了，引起高血压的原因有很多比如饮食以及睡眠差、熬夜等，高血压患者只要保证充足的睡眠就能帮助稳定血压。

01每天有半个小时以上的午睡

夏季天长夜短，人们的睡眠量会减少，不妨抽出30分钟的时间来午睡缓解血管的压力，防止血压升高。经历了一上午高频率的工作后，患者要选择清淡并且容易消化的午餐，午餐后静坐或者散步20分钟，然后平躺在床上休息半个小时，这样能够让全身得到放松，从而帮助降低血压。

02

尽量少吃或者不吃东西

吃完饭的时间尽量安排在傍晚6：00~7：00，睡觉前三个小时尽量少吃或者不吃任何食物，如果吃得过饱或者暴饮暴食的话会增加胃肠道的负担，影响了睡眠质量，下降了血压，晚餐应该选择容易消化并且清淡的食物，尽量搭配小米粥或者山药粥等。

03睡觉前保持稳定的情绪

高血压患者在睡觉前禁止一切娱乐活动，不能让情绪过于波动，如果打麻将或者下象棋的话要限制时间，控制在一个小时左右即可。因为打麻将时会一直处于静坐状态，不利于血液的流通，不能因为小事而斤斤计较，不必过于激动，不然会让血压波动过大。睡觉前不能看一些刺激性的电视节目，也不能长时间盯着电视看。

04睡觉前可以泡泡脚

高血压患者睡觉前半个小时可以使用40℃的温水来泡脚，并且用手对脚心进行按摩，能促进全身的血液循环，缓解了一整天的疲劳感。养成早睡早起的好习惯，晚上11点之前尽量进入深睡眠状态，减少使用安眠药的次数。睡觉前可以在床上做一做活动，比如瑜伽或者冥想半个小时，能排空内心的一切杂念，防止因为生活压力过大而影响睡眠质量。

三、要想降低血压，该吃哪几种食物呢？

1、芹菜降血压效果好很多人都喜欢吃芹菜炒牛肉，这其实对降血压有一定的功效，芹菜具有较好的降压效果。将芹菜洗净后加入一些红糖泡饮，也是夏日里必不可少的一道美食。

2、多吃菠菜菠菜还有很多的营养功效，同时也是降压饮食中不可或缺的蔬菜，菠菜还有很多维生素，微量元素和营养物质。其中菠菜中的钾元素对调节血压有着很大的作用。一些高血压患者也可以吃一些含钾元素多的蔬菜来保持自己的血压。

3、喝柠檬水柠檬的味道很酸，但它含有丰富的维生素，不仅能治疗疾病，还能养颜美容。柠檬可以增强血管的弹性和韧性，缓解钙离子，让血液变得凝固起来，可以预防一些高血压的并发症。

4、适量喝橙汁许多人都喜欢喝饮料，橙汁也是一款不错的饮料，它含有丰富的维生素，具有让人提高免疫力的功效，每天多喝橙汁有降低血压的功效。橙汁中含有很多成分，大多数都含有保健作用。但要注意的是，橙汁一般喝鲜橙汁比较好，含糖量高的橙汁反而不利于血糖的稳定。

5、适量吃辣椒辣椒是我们生活中必不可少的蔬菜，很多人都喜欢吃辣，辣椒中的辣椒素有利于降低血压，能防止心脏病的触发。辣椒的吃法也有很多，在我们平常生活中可以多吃辣椒，吃一些辣度不那么高的辣椒，有利于身体健康。不要以为辣椒只是一个单纯的调味品，其实它也有很多益处。

6、喝玫瑰花茶玫瑰是一种可观赏性很强的鲜花，在很多节日里大家都会买鲜花用来赠予他人，其实浪漫的玫瑰也可以让人达到降压效果，它的医疗作用是非常大的。在我们平时可以喝玫瑰花茶来降低我们的血压，达到使胸中郁闷一扫而空的效果。

文章来源：中国老干部

编 辑：LITT