30天平板支撑时间标准表

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平板支撑30天时间表就是每天坚持4分钟，一组1分钟，如果太累可以中间休息10到20秒，直到做完4组，坚持一个月，你会看到体型的变化。

平板撑的基本动作

1、 找一条瑜伽垫子平铺在地面上，如果没有垫子，你可以在睡床上做这个动作，但是你的床垫不能太软。

2、 俯卧，双手撑地，慢慢弯曲直至两手肘平放在垫子上，使肘关节和肩关节与身体保持直角，双脚踩地，脚趾踩紧地面，让身体腾空，除手前臂与脚趾外，其它地方不与垫子有一丝丝接触。

3、 调整好身体，使头部、肩部、臀部及脚踝在一个平面上，眼睛注视正下方，腹部收紧，臀部夹紧，保持呼吸，感受脊椎在慢慢延长。

4、 由于重力因素臀部可能会往下塌，要注意往上抬一点点，使身体在一个平面。每一次运动都要保持均匀的呼吸。

运动的技巧

如果感觉简单撑着没有难度，你可以试着慢慢抬脚，依然要保持身体不动，伸直左脚，右脚脚趾踩地，坚持1组后换脚。或者你可以提高手臂，让肩膀在肘的正上方，双手可以紧握，腹部收紧，控制发力，记住不要让臀部高于肩膀。你也可以两个动作同时提高，然后在增加每一组的时间。根据自己情况适度调整。

平板撑的注意事项

平板撑看似一个简单的动作，但对肩膀，腰部，背部，手臂都有一定的要求。如近期有肩膀疼，腰部或背部有疼痛感的人，请不要尝试这个动作。勉强锻炼会加重病症。

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