健康生活方式：延年益寿的秘诀

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健康生活方式对我们的健康和寿命有着深远的影响。通过合理的饮食，适当的运动和良好的睡眠习惯，我们可以改善身体状况，增强免疫力，预防疾病。定期的体检也能帮助我们及早发现潜在的健康问题，及时采取措施加以控制。同时，健康的生活方式还有助于减轻压力，改善心理健康，提高生活质量。更重要的是，通过坚持健康的生活方式，我们可以延长寿命，享受更多的美好岁月。因此，通过养成健康的生活方式，我们不仅可以保持身体健康，还能让自己更加充实和幸福地度过每一天。

该文章来自NEJM期刊荟萃（NEJM Journal Watch）

Just How Much of a Benefit Do We Get from a Healthful Lifestyle?

健康生活方式究竟给我们带来多大益处

Anthony L. Komaroff, MD

一项长期分析提示，中年时采取健康生活方式有可能将无病生存期延长长达。几乎人人都知道健康的生活方式（不吸烟、正常的体质指数[BMI]、中等强度至高强度体力活动、适量饮酒和高质量饮食）对健康有益。但很少有人知道达到上述所有目标究竟可以给自己带来多大益处。哈佛大学一个研究团队分析了约111,000名50岁的人的数据，并对他们进行了长达34年的前瞻性随访。研究团队系统性地重复测量健康生活方式的各项因素，并记录了各种疾病的发病和死亡情况。主要终点是无糖尿病、心血管疾病和癌症的预期寿命。在女性中，与未达到任何健康生活方式指标的人相比，达到所有指标的人的无病生存期延长了10.7年。男性的这一数字为7.6年。

评论

我的大多数患者都知道健康的生活方式对他们有益，但很少有人知道益处究竟有多大，而这一情况会对其采取健康生活方式的意愿产生负面影响。此份报告在这方面可能会有所帮助。你可以对50岁的患者说：“采取健康的生活方式与不这样做相比可能可以让你在无病的情况下多活7~。”对许多人而言，这将是一个有吸引力且有意义的目标。

引文

Li Y et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: Prospective cohort study. BMJ Jan 8; 368:l6669. (/10.1136/bmj.l6669)

这4件事很不健康，早改变早受益

胖

我们知道BMI在19~25之间都是较为健康的水平，体重太高或者太低都不健康。现在我们提到过“富癌”和“穷癌”的概念，在发达国家主要以“富癌”为主，例如结肠癌，胰腺癌等都是和代谢相关的疾病，当体重上升的时候，胰岛素分泌的负担也会增加，胰岛素本身和糖尿病，肿瘤的发病都有一些相关性。而体重过轻也提示胃肠道慢性疾病的可能性，营养不良往往会导致维生素摄入不足，免疫功能低下等问题，这对肿瘤的发病也有一定的影响。另外，短时间内体重快速下降也提示着癌症发病的可能性。

不运动

适当的运动本身就已经被证实能够降低大部分癌症的发病风险，例如结肠癌的发病风险会随着运动的增加而降低，虽然也不是说运动员就能不得癌症，而且我们也没有必要像运动员一样都去做竞技体育，但运动本身对于增加免疫能力，调动机体的代谢水平，增加血液循环快速排泄废物都有着很好的作用，同时运动还能够帮助控制体重，从这个角度来看也可以降低代谢水平相关癌症的风险。

有些人说我天天加班、熬夜，还要锻炼30分钟，真是很难坚持，其实只是我们看待运动的方式有所不同。运动本身就并不要求我们跑个五公里，或者出一身大汗才算运动，其实运动十分简单，只需要改变一些现有的生活模式，而并不增加时间的消耗。

例如，快步走本身就是一项非常好的运动，很多朋友在认识到运动对于心血管、肿瘤都有好处之后，晚上下班的时候坐地铁少坐一站，每天保持快步走一站地，坚持了两个多月，立刻会觉得自己腰腿部的肌肉更加紧致，体重明显下降，而且并没有觉得耽误了任何时间，在路上听听音乐放松一下，到了家换个衣服冲个澡，是一件十分惬意和舒爽的事情。在饭后两小时家里做做操，跳跳绳，跟着视频运动运动，可以是在家里工作、娱乐之间的一种放松，和爱人、孩子一起运动，更是家庭经营感情的好方法。另外，一定要知道一点，运动是会上瘾的，坚持下去，你会看到改变。

吃太甜

在这里要说明的是，避免含糖饮料主要是因为控制体重，减少代谢相关的肿瘤风险，而不是指因为肿瘤更喜欢“吃糖”，所以长期用糖水来喂养可以增加肿瘤。国际上一般认为，每天摄入糖小于50g是比较安全的状态。

狂吃红肉和加工肉

控制红肉及加工肉类的摄入，是近年来提出的科学观点。目前有证据表明，长期进食大量红肉（牛肉、羊肉、猪肉）等可以增加患结肠癌的风险，往往也就是我们所说的“富癌”，生活水平高了，现在每天都不缺肉吃，营养是上来了，但是发病风险也随之提高了，而这个和酸性碱性体质的谣言没有关系，相比而言，鸡鸭鱼蛋类的蛋白摄入的患癌风险相对更低，目前认为这与红肉的代谢产物相关。

另外，加工肉包括罐头、火腿肠，熏肉，牛肉干等等，研究显示其中可能部分的加工手法会使食品当中包含大量的亚硝酸盐。而加工肉类被列为Ⅰ类致癌物质，就是因为致命的亚硝酸盐，是臭名昭着的致癌因子，同时，加工肉内部还可能会出现肉毒杆菌，吃下去之后更是夺命的毒药。

不要吃太多含盐量过高或者腌制的食物，也是类似的道理，其中很大一部分都是由于亚硝酸盐所导致的。

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