过度运动：科学生活中对健康的不利影响

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科学生活：过量运动有损健康 随着健康意识的提升，越来越多的人加入健身热潮，但过量运动对健康的危害也日益凸显。研究表明，过量的运动易导致肌肉疲劳、运动损伤、免疫系统崩溃等问题，甚至增加心脏病和中风的风险。长期过量运动还可能导致激素失调、生殖功能受损等严重后果。 相对于过度运动，适量锻炼才是健康的保证。适时休息、科学调整运动强度和时长，选择合适的运动项目，都是保持健康的关键。在追求健康的过程中，科学生活和科学运动观念显得尤为重要。通过更聪明地规划运动计划，我们可以同时享受锻炼的乐趣，也保护好自己的身体健康。

运动猝死主要是心源性猝死。目前许多人的动脉硬化程度很高，尤其是隐匿性动脉血管硬化在安静状况下体检是查不出来的。

隐匿性心脏病是指冠状动脉硬化程度在50%以上，并且没有任何症状。如果在这种情况下运动强度过大，就会出现猝死的几率，尤其是高血压患者在运动中脑血管破裂的几率。

一位老者，他年轻的时候是运动员，因此在运动中对自己要求非常高，六十多岁还可以围着北京八一湖走好多圈，骑自行车都很快。前些时候，他曾经跟我说，每分钟走120步的速度心前区就开始疼痛，步子缓下来就不疼了。我建议他到医院做全面检查，结果是还未等到做心脏支架就突发心肌梗死去世了。虽然他不是运动性猝死，但是他已经感觉到运动有些过量了。

运动方案需要个性化

运动方案的个性化非常重要，而且要根据身体情况随时进行调整。

目前我国公众对自身的体质测定知晓率很低，只有10%的人知道，其实健康运动中的体质测定是必不可少的。我们曾做过一个4000人的调查问卷，结果显示男女都有运动损伤，运动越多，运动损伤就越大，因此运动医学保护一定要加强。

在锻炼的时候应该注重三种素质，有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少，但是，三种练习都要柔和起来，强度大小要适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。强度大小就要说到靶心率，40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减年龄；时间长度要从30分钟到2小时不等；频度次数最低一周3次，如果在健身房，每天一次，每次接近准专业水平，一周3次即可。总体来说一周在3次到5次。

运动之前到三级甲等医院、企业健康管理中心的定量负荷测试仪进行测试，这样更加科学，尤其是有慢性病的人。运动强度需要一些科学的指标来衡量。所谓的运动处方要根据年龄、个人爱好、体质状况等等才能制定，包括运动方式、运动的强度、密度、时间、运动禁忌症和适应症。

运动强度涉及物理强度（如跑步机上显示了坡度和速度）、生理强度（跑步机加了心跳监测）、自我感觉（只要在运动中感觉氧气可以满足需要就是比较合适的）。

运动过程中应随时检测自身脉搏情况

冠状动脉有一个特点，是供给心脏血液非常重要的能量来源。心脏收缩的时候，冠状动脉不给心脏血，只有舒张的时候才给血，如果运动能量太大，本身还有隐匿性冠心病就要出问题，但是如果只是散步，心率也没有达到一定的水平，运动强度又不够，就达不到锻炼的效果。因此要学会运动脉搏的测定，掌握运动血压的变化。

运动后会有不同脉搏的表现，比较好的是运动后收缩压稍微升高20到30毫米汞柱，舒张压稍有降低，这种情况很多人在喝完啤酒的时候出现。有人想那以后就喝酒吧，其实不是这样的，喝酒后血管会扩张，尤其喝高度白酒，喝完后暂时血压低，但两小时或者第二天会上升。运动后不太好的情况是收缩压上升得比较多，舒张压不变。还有一种情况是舒张压上升，最不好的是收缩压和舒张压都上升很多。现在患有高血压的人很多，但是多数高血压患者运动后并没有测量血压，其实，运动后测量血压来判定运动量是否过大是非常重要的。 （北京体育科学研究所研究员、北京市国民体质监测中心主任 周琴璐）

锻炼的误区

中华预防医学会会长 王陇德

误区一：每周一次大量剧烈运动,可替代其他几天的运动锻炼

平常采取静息生活方式的人,短时间内大幅度的体能付出有损身体健康,还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动,还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。

美国最大的一家健身俱乐部(Valley健身中心),研究了325家健身俱乐部2年内71例正在运动时死亡者的医学和法律记录,发现一般会员来健身俱乐部锻炼一年20—25次,而死亡者锻炼次数均不足一月一次。研究发现,惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时,发生急性心肌梗死的危险性最大。

误区二：身体不胖不瘦,不需要锻炼

判断身体的胖瘦,要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。

体重指数(BMI)的测算方法:

体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方

国际正常值是21—24东方人正常值是21—23

世界卫生组织发布的亚太地区指标:体重指数23—24.9为超重,25—29.9为一度肥胖,大于或等于30为二度(重度)肥胖。

简易计算体重的方法:

男性体重(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.9

女性体重(公斤)=[身高(厘米)-107]×0.9

体重指数在正常内的人,体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些人外形看上去挺匀称,但一测成分,体脂占的比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面,一是脂肪的绝对量较高,另一方面是肌肉成分少,因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长,中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

对体重指数正常者,锻炼可改善体成分及肌肉脂肪结构比,并提高机体各方面的功能。

误区三：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里,集中锻炼一个部位可以局部减肥

锻炼首先消耗内脏脂肪,然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗,如四肢、脸颊部等。所以,锻炼减肥要看出身体外形的变化,尤其是腹部脂肪的减少,效果相对滞后。必须坚持锻炼一段时间内,才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量(使肌纤维增粗),但不能局部减肥。如只是过多地做腹部锻炼,腹部的肌肉增强而皮下脂肪没有减少的话,反而看上去肚子会更大。

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