营养食疗与保健养生（老年大学讲义：第11讲）
“营养食疗与保健养生”是老年大学第11讲的主题，旨在帮助学员了解如何通过合理的饮食和营养搭配来改善健康状况。本讲义将介绍各类食物的营养成分和功效，教授学员如何根据个人的身体情况和健康需求来合理安排膳食。同时，讲义还将探讨食疗对各种常见慢性病的辅助治疗作用，以及如何通过食物来预防疾病和改善免疫力。此外，讲义还将介绍一些简单易行的保健养生方法，让学员能够在日常生活中有效地保持身体健康。通过本讲义的学习，学员将能够更好地理解食物对身体的影响，掌握科学的饮食和养生知识，从而在日常生活中更好地保持身体健康。
教学内容健康的定义及评价标准；人体健康的四大基石；健康养生歌谣。
教学目的和要求：理解人体健康的四大基石；了解合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个要素的具体要求及健康养生的歌谣。
教学重点：讲解人体健康的四大基石
及评价标准
（一） 健康的定义
健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。
传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。
《黄帝内经》开篇即明确了健康的概念，指出：一个健康的人必须在天时、人事、精神方面保持适当的和有层次的协调。应该符合以下三个条件：
1、合天时，“处天地之和，从八风之理”“法于阴阳，和于术数”；
2、合人事，“适嗜欲于世俗之间，无恚嗔（hui chen）之心，行不欲离于世，被服章，举不欲观于俗，外不劳形于事，内无思想之患，以恬愉为务，以自得为功”；
3、养肾惜精，“志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦”“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。
世界卫生组织（World Health Organization）关于健康的定义：“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”这就是人们所指的身心健康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。
健康是人类生存发展的要素，它属于个人和社会。以往人们普遍认为"健康就是没有病的，有病就不是健康"。随着科学的发展和时代的变迁，现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病或虚弱，除身体本身健康外，还需要精神上有一个完好的状态。人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，更深层次的健康观还应包括人的心理、行为的正常和社会道德规范，以及环境因素的完美。可以说，健康的含义是多元的、相当广泛的。健康是人类永恒的主题。
(二)健康水平的评价标准
1.群体健康的评价标准。对于一个国家或某一地区的群体健康水平的评价标准，主要是看四项指标：即平均寿命、患病率、就诊率及死亡率等综合情况。
2.个体健康的评价标准。主要是看个人各主要系统、器官功能是否正常、有无疾病、体质状况和体力水平等。
世界卫生组织专家提出的健康标准: 食得快、便得快、睡得快、说得快、走得快；良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系、适量的运动。
食得快：进食时有很好的胃口，能快速吃完一餐饭而不挑剔食物，这证明内脏功能正常。
便得快：一旦有便意时，能很快排泄大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，说明胃肠功能良好。
睡得快：上床能很快熟睡，且睡得深，醒后精神饱满，头脑清醒。
：语言表达正确，说话流利。表示头脑清楚，思维敏捷，中气充足，心、肺功能正常。
：行动自如、转变敏捷。证明精力充沛旺盛。
良好的个性：性格温和，意志坚强，感情丰富，具有坦荡胸怀与达观心境。
良好的处世能力：看问题客观现实，具有自我控制能力，适应复杂的社会环境，对事物的变迁能始终保持良好的情绪，能保持对社会外环境与机体内环境的平衡。
人际关系：待人接物能大度和善，不过分计较，能助人为乐，与人为善。
适量运动：运动能改变血液中化学成分，有利于防止动脉血管硬化。保护血液、维护心血管系统的健康。要经常参加以耐力性为主的运动项目，如跑步、球类、登山等。
3、全世界公认的关于健康的13个标志：
生气勃勃，富有进取心；
性格开朗，充满活力；
正常身高与体重；
保持正常的体温、脉搏和呼吸（体温37℃；脉搏72次/min；呼吸婴儿45次/min, 6岁25次/min ，15~25岁18次/min，年龄稍大会增加）；
食欲旺盛；
明亮的眼睛和粉红的眼膜；
不易得病，对流行病有足够的耐受力；
正常的大小便；
淡红色舌头，无厚的舌苔；
健康的牙龈和口腔黏膜；
光滑的皮肤柔韧而富有弹性，肤色健康；
光滑带光泽的头发；
指甲坚固而带微红色。
二、人体健康的四大基石
世界卫生组织（WHO）在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康的生活方式，即。
1、 合理膳食
健康的饮食 “一、二、三、四、五”； “红、黄、绿、白、黑”。
“一” 是吃粗吃杂，荤素搭配。
每天选择食物品种越多越好。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
有些人，为了应酬，天天大吃大喝，山珍海味，生猛海鲜不断。普通百姓的餐桌上也以荤菜为主，结果富贵病（生活方式病）已成为威胁人类健康的主要杀手。
“二”是二百五十克碳水化合物。
相当于六两至八两的主食，这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人、民工他干活挺重一餐就要一斤半。有些女同志呢？胖胖的，工作量很小，不用六两，三两二两就够了。“饭前喝汤，苗条健康”。只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢。
“三”是三份高蛋白。
蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份：一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二块豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆……。蛋白质摄入过多，既使肠胃负担加重造成消化不良，也增加肝脏和肾脏负担。
“四”是“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
“有粗有细”：一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等，粗细粮搭配营养最合适。
“不甜不咸”指饮食要清淡。糖和盐（包括味精）摄入过多是“三高”（高血压、高脂血、高血糖）的主要原因之一。
“三、四、五顿”。指每天至少吃三餐。有的人不喜欢吃早餐，是不好的习惯。
“七八分饱”是延年益寿的关键。
古今中外，延年益寿办法不下几百种之多，说法纷纭，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，也就是七八分饱。中医有句老话“若要身体安，三分饥和寒”。三分饥和寒比一切药物都好，当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，你就离开饭桌，这就是七八分饱。
“五”是500克蔬菜和水果。
“红”是红色的蔬菜。
男性成年人一天一个西红柿（生吃补充维生素C，烧熟了吃补充番茄红素），前列腺癌减少45%。或者少喝点红葡萄酒或绍兴酒，喝点米酒，可以预防动脉硬化，不超过100毫升，吃点红辣椒倒是可以改善情绪减轻焦虑。
“黄” 红黄色的蔬菜。
如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫，红西瓜。黄色的蔬菜维生素A含量高。 多吃有利于增强抵抗力，使眼睛明亮。
“绿”既指蔬菜，也包括绿茶。
饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。
“白”是燕麦粉、燕麦片。
燕麦含膳食纤维较多，不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。
“黑”是黑木耳等黑色食品。
黑木耳可以降低血粘度。黑木耳吃后，血液便稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。优于阿司匹林抗凝血、抗血栓形成作用。
2、适量运动
现代人出门就坐车，上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病得最好方法是适当运动。要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼爬楼梯、慢跑等。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
锻炼的时间以早晨八、九点钟太阳出来后或下午四点钟左右运动为宜。
运动要做到三个字：三、五、七：
“三”：一次3公里30分钟以上；
“五”：每星期最少运动5次；
“七”：要掌握运动后的心率加年龄等于170为宜。
3、 戒烟限酒
吸烟对人体健康是有百害而无一利，烟草中许多物质对人体有害，仅目前查明的致癌物质就有40多种。吸烟的长期危害，主要是引发疾病和死亡，包括诱发多种癌症如肺癌、喉、口腔、咽、食道、胰腺、膀胱等癌症，使心脏病及脑中风发作，促使慢性阻塞性肺疾患的发生。
吸烟对人体健康危害极大，但一旦戒烟后就可以使多种疾病如慢性支气管炎、溃疡病、冠心病、动脉硬化等好转或痊愈，使心脑血管病的发病率与死亡率降低，减少患肺癌的机会。
酗酒对人体的危害是勿庸置疑的，但适量饮酒有保健作用也是肯定的。国外学者的研究表明：老年人适当饮酒能降低冠心病的死亡。酗酒能毒害肝脏，损害肝功能，使肝细胞受损变性，最终导致肝硬变，医学上称之为“酒精肝”。短时间大量饮酒，可导致酒精中毒，过量饮酒可导致胃癌、肝癌、乳腺癌、恶性黑色素瘤等。
酗酒损害健康，而适量饮酒则有益健康，要使饮酒有利于健康，关键在于适量。少量酒是健康的朋友，多量酒是罪魁祸首。世界卫生组织口号：酒越少越好。如果没有病，没有脂肪肝，没有冠心病，喝点少量的红葡萄酒是可以的。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
4、心理平衡
心理平衡就是指人们用升华、幽默、外化、合理化等手段来调节对某一事物得失的认识。健康长寿处方中，心理平衡是第一重要的。心理平衡的作用超过了一切保健措施和一切保健品的总和。有了心理平衡，才能有生理平衡;有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫功能、各器官代偿功能才能处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。因此谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的金钥匙，谁就掌握了生命的主动权。
心理平衡并非心如古井，更不是麻木不仁。心理平衡是一种理性的平衡，是人格升华和心灵净化后的崇高境界，是宽宏、远见和睿智的结晶。简言之就是三个“三”。
第一是三个正确。一是正确对待自己，人贵有自知之明，“知人者智，知己者明”，明比智更难。二是正确对待他人，心中常有爱心。三是正确对待社会，常怀感激之情。这样在社会交往和事业追求中才能给自己准确定好位。不要自卑不到位，也不要自傲常越位。只要自我定位客观准确，基本上处事就能够比较得心应手，心理压力小。
第二个是三个“既要”。既要全心全意奉献社会，又要尽情享受健康人生。二是既要怀殷殷报国志，在事业上力争一流，又要有颗淡淡平常心，在生活上甘于平淡。三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。这样人的心境和情绪，认知和感觉才能应深度和广度，才能“不以物喜，不以己背”，常“坦荡荡”而不“常戚戚”。宠辱不惊，闲看庭前花开花落;去留无意，漫随天外云卷云舒。忙里有余暇，登高临水觞咏;身外无长物,蔬食布衣琴书。
第二个是三个“既要”。既要全心全意奉献社会，又要尽情享受健康人生。二是既要怀殷殷报国志，在事业上力争一流，又要有颗淡淡平常心，在生活上甘于平淡。三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。这样人的心境和情绪，认知和感觉才能应深度和广度，才能“不以物喜，不以己背”，常“坦荡荡”而不“常戚戚”。宠辱不惊，闲看庭前花开花落;去留无意，漫随天外云卷云舒。忙里有余暇，登高临水觞咏;身外无长物,蔬食布衣琴书。
立足国情，我国独特的心理平衡特效配方“养心八珍汤”功效卓著，不需费用，人人可学，值得推广。养心八珍汤慈爱心 一片 正气 三分 孝顺 常想 奉献 不拘好肚肠 二寸 宽容 四钱 老实 适量 回报 不求这配方看似平凡，实则精深。八味药并非简单混合，而是有机组合，君臣佐使，各司其职。其炮制过程，十分讲究，必须程序规范，精心制作。八味药先放宽心锅内炒，文火慢炒，不焦不燥;再放公平钵内研，精磨细研，越细越好。三思为末，淡泊为引。菩提子大小，和气汤送下。清风明月，早晚分服。本方通过自我净化心灵，升华人格，调适心理，陶冶情操达到心境宁静，阴阳平衡，人格高尚，助人为乐。
健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。常年坚持这12个字，能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命廷长以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。
三、健康歌谣
1、健康四大基石（歌谣）
现代生活方式变，慢性疾病很多见；健康生活可避免，四大基石保平安。
合理膳食看指南，适量运动多锻炼；戒烟限酒是重点，心理平衡要乐观。
2、健康生活方式（歌谣）
现在人有钱，享受乐无边；生活方式多，健康最关键。
如果不注意，患病要提前；肥胖糖尿病，血压还要变。
养生知识多，健康大使传；一二一行动，健康永相伴。
运动方式多，走路最简单；不上健身房，随时可锻炼。
日行一万步，其实并不难；不是万步走，活动可折算。
洗衣或拖地，爬楼和煮饭；做事当运动，生活中锻炼。
饭后百步走，一定不能懒；健步拍手操，帮你把身健。
骑车上下班，健康又低碳；不要座电梯，久爬腿不软。
要想体力好，每周去爬山；轻松忘烦恼，空气又新鲜。
膳食要合理，粗粮不能减；每周两天素，水果不可免。
午餐要足量，晚餐要精简；吃到七分饱，美食不能贪。
健康新基石，限酒加戒烟；保肺不伤肝，健康又省钱。
吃动要平衡，两边不能偏；运动要适量，最好到出汗。
瘦者壮肌肉，胖者把肥减；男人更精神，女人不失眠。
做到以上事，效果三天见；无病又快乐，健康每一天。
3、健康生活每一天
要想寿命高，养生有诀窍；天天起得早，不要睡懒觉。
下楼跑一跑，还要跳一跳；健步拍手操，出汗刚刚好。
骑车座公交，健康又环保；做做工间操，整天不疲劳。
中午睡小觉，下午效率高；挣钱有多少，心态很重要。
上班的烦恼，下班皆可抛；晚饭吃得少，散散步更好。
泡个热水脚，睡眠质量高；坚持最重要，健康直到老。
4、健康指标（歌谣）
体重血脂和血压，劝你随时关注它。如果肥胖又超重，建议多到医院查。
体重指数二十四，超过这数风险大。男女腰围有区别，二尺六和二尺八。
血脂超标伤血管，胆固醇值五以下。血压低于一百四，超过就是高血压。
空腹血糖幺幺零，三多一少要觉察。数据维持标准内，长期超标很可怕。
生活方式要健康，长命百岁顶呱呱。
5、中国居民膳食指南（歌谣）
食物多样谷为主，合理搭配细和粗，多吃蔬菜果和薯。
每天要有奶和豆，常吃白肉少吃油，少盐膳食又爽口。
食不过量天天动，保持健康的体重，行动敏捷又轻松。
三餐分配要合理，饮水足量很必须，饮料不能来代替。
饮酒一定要限量，新鲜卫生要保障，膳食指南促健康。
6、中国居民膳食宝塔（歌谣）
城市膳食偏营养，膳食宝塔来帮忙；摄入种类分五层，层层都有建议量。
一层谷物和薯类，每天半斤到八两；二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。
三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。
鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。
奶类豆类为四层，奶或制品要六两；豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。
五层一定要限量，盐为六克油半两；清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。
饮水要达一千二，最好做成素菜汤；饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。
膳食宝塔供参考，每天不必限此量；只要每周总控制，单顿多吃也无妨。
膳食种类多而广，随时要变新花样；多吃素菜和粗粮，一生快乐又健康。
7、蔬菜的颜色与营养（歌谣）
胥江说蔬菜，营养高低排；颜色深越好，绿黄红紫白。
绿色含维C，首推是芹菜；降脂又含钙，减肥也不赖。
黄色可防癌，最佳是花菜；提高免疫力，除斑延缓衰。
红色增食欲，番茄最可爱；细胞增活力，也可防肺癌。
紫色畅血脉，缓解肝障碍；最差就是白，水多排得快。
8、亚健康自测（歌谣）
现代生活方式变，健康状况不乐观；以下症状可测算，达到六项有风险。
经常走神人悲观，心烦意乱常失眠；容易激动心不安，两眼无光面灰暗。
口腔溃疡口舌干，鼻塞流涕常发炎；心慌心悸气较短，牙齿松动又敏感。
情绪低落记忆减，精神萎靡打哈欠；四肢发凉麻木感，腰酸背痛性冷淡。
食欲不振体重减，小便赤黄大便干；胸闷腹部饱胀感，消化不良冒胃酸。
全身无力很疲倦，反映迟钝动作缓；久站头昏眼发眩，爬到三楼气就喘。
力不从心万事懒，感觉人人不顺眼；肥胖三高脂肪肝，喜躺喜坐不喜站。
该病预防并不难，改善营养多锻炼；调整状态常体检，健康快乐一百年。
9、十二种食物营养素冠军（歌谣）
动物蛋白是鸡肉，植物蛋白是黄豆，脂肪最多是肥肉。
虾皮优势是高钙，胡萝卜素是韭菜，木耳铁多人人爱。
花生B1含量高，补充B2羊肝好，维C最多猕猴桃。
粗纤维多是魔芋，含锌最多是蛤蜊，海带碘多无物比。
10、缓解压力方法（歌谣）
缓解压力方法多，健康大使来说说。闷在心里不好过，一吐为快得解脱。
进入僵局的工作，可以暂时拖一拖。听听音乐很不错，车到山前路开阔。
职业发展要斟酌，目标过高易受挫。失败情绪很低落，大喊大叫不龌龊。
约约朋友座一座，忘记烦恼要洒脱。吹牛聊天有收获，外出旅游有效果。
万事心态要平和，健身运动可振作。换个环境干工作，随遇而安人快活。
、健步走的好处（歌谣）
日行一万步，健康有好处。运动方式多，最好走健步。
一是可减肥，体态有风度。二是壮肌肉，运动有速度。
三是强心功，跳动有力度。四是很安全，运动量适度。
五是强关节，增加柔韧度。六是少伤害，增加骨密度。
七是清血脂，降低粘稠度。八是稳血压，防止超限度。
九是减压力，调节张弛度。十是少做梦，睡眠有深度。
防病多走路，效果很显著。活到一百岁，健康又幸福。
《营养食疗与健康养生》第11讲小结
本讲主要健康的定义及评价标准；人体健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个要素的具体要求。介绍了健康养生歌谣。
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