八段锦:引领健身新风尚的日常保健养生术
“八段锦:日常保健养生术+引领健身新风尚”是一本介绍传统养生术和现代健身潮流的书籍。该书汇集了古老的八段锦养生术,将其与现代健身理念相结合,以引领读者探索健康生活的新途径。书中介绍了八段锦的历史渊源、基本原理和实用方法,同时结合了现代科学的认知,为读者呈现了一套可以在日常生活中实践的养生术。此外,书中还结合了当下流行的健身新潮流,为读者提供了更多元化的健身选择和理念。通过本书,读者不仅可以学习到古老的养生术,同时也能够了解到当代的健身趋势,从而获得更全面、科学的养生保健知识。
文/代金刚中国中医科学院 副研究员
八段锦历史源远流长,八个动作独立又统一,每个动作对应身体相应脏腑,综合起来则可以对人体五脏六腑、气血经络进行整体调节,也可对全身各部位进行锻炼,是一种可起到全面调养作用的健身功法。
既往研究证明,习练八段锦可以增强人体脏腑功能,提高身体素质,增强防病抗病及抗衰老的能力。
八段锦虽好,但不是所有人都适合练习。
对于某些患病人群,因为体质不同,要在习练动作的强度、难度等方面做一些调整,需个性化指导。对于自身行动障碍、形体极虚弱之人,则不适宜习练或需在专业人士指导下进行习练。
大家可参照代金刚老师的演示教学视频同时对照文中练习要点,加以练习。
预备式
··动 作··
1. 两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方。
2. 左脚向左开步与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。
3. 两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十厘米,目视前方。
··要 点··
1. 头向上顶,下颚微收,舌抵上鄂,嘴唇轻闭。
2. 沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体松正。
··作 用··宁静心神,调整呼吸。内安五脏,端正身形。
第一式
两手托天理三焦
··动 作··
1. 两臂外旋微下落,捧掌于腹前;两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,目视前方。
2. 两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前; 两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头,目视两掌。
3. 两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颚内收,动作稍停,目视前方。
4. 两腿膝关节微屈,同时,两臂分别向身体两侧下落,经侧平举;两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
5. 该式一上一下为一次,共做六次。
··要 点··
1. 两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉。
2. 两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒直,上体松正。
··作 用··三焦通畅,气血调和。提高关节灵活性,预防肩部疾患。
第二式
左右开工似射雕
··动 作··
1. 重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直, 两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方。
2. 右掌屈指,向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出与肩同高,同时,两腿屈膝、半蹲成马步, 动作略停,目视左前方。
3. 重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,与肩 同高,掌心斜向前;重心继续右移,左脚回 收成并步站立,同时两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反。
4. 该式一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一个动作时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立, 膝关节微屈,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
··要 点··
1. 侧拉的手拇指要并拢,屈紧,肩臂放平。
2. 八字掌侧撑需沉肩,坠肘,屈腕,竖指,掌心含空。
··作 用··
刺激背部穴位,调节经脉之气。
发展下肢肌肉力量,提高协调能力。
增加前臂肌肉力量,提高腕关节灵活性。
校正驼背,预防肩、颈疾病。
第三式
调理脾胃须单举
··动 作··
1. 两腿挺膝伸直,同时,左掌上托,经胸前转掌;再经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停。
2. 两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋, 右掌向上捧于腹前,目视前方。
3. 右式动作与左式相同,方向相反。
4. 该式一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一个动作时,变两腿膝关节微屈,右掌下按于右髋旁,指尖向前,目视前方。
··要 点··
1. 舒胸展体,拔长腰际,两肩松沉, 上撑下按,力在掌根。
2. 两肩微外展,头部保持中正。
··作 用··
牵拉腹腔,按摩中焦脾胃。
刺激胸背部穴位,调理脏腑经络。
第四式
五劳七伤往后瞧
··动 作··
1. 两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指间向下,目视前方。
2. 上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。
3. 两腿膝关节微屈,同时,两臂内旋,按于髋旁,指间向前,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反。
4. 该式一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后一个动作时, 变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
··要 点··
1. 头向上顶,肩向下沉,转头不转体。
2. 旋臂,两肩后展。
··作 用··
扩张牵拉诸脏腑,刺激颈部大椎穴。
防止五劳七伤
五劳:指心、肝、脾、肺、肾五 脏的劳损。
七伤:指喜、怒、悲、忧、 恐、惊、思七情伤害。
第五式
摇头摆尾去心火··动 作··
1. 重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌经 腹前、胸前上托;至头上方,肘关节微屈,指间相对, 目视前方。
2. 两腿屈膝、半蹲成马步,同时两臂向两侧下落, 两掌扶于膝关节上方;重心向上,稍升起, 随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面。
3. 重心左移,同时上体由右向前、向左旋转, 目视右脚跟;重心右移成马步,同时头向 后摇,上体逐渐立起,随之下颌微收,目 视前方。右式动作与左式相同,方向相反。
4. 该式一左一右为一次,共做三次。做完三次后, 重心左移,右脚回收成开步站立,同时两臂经两侧上举,两手指尖向上,两臂平行,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。
··要 点··
1. 马步下蹲要收髋拧臀,上体松正。
2. 摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和、缓慢、圆活、连贯。
··作 用··
增加关节灵活性,发展该部位肌力。
第六式
两手攀足固肾腰
··动 作··
1. 两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起, 肘关节伸直,掌心向前,目视前方。
2. 两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指间相对;两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下后插。
3. 两掌心向内,沿脊柱两侧向下抹运至臀部,随之上体前俯,沿腿后向下抹运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停。
4. 两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举, 掌心向前。
5. 该式一上一下为一次,共做六次。做完六次后,两腿膝关节微屈,同时, 两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
··要 点··
1. 两掌向下摩运要适当用力,至足背时松 腰、沉肩、两膝挺直。
2. 向上起身时手臂要主动上举,带动上体立起。
··作 用··
预防泌尿系统疾病,疏通阳气舒筋活络。
按摩腰部器官,改善其功能。
第七式
攒拳怒目增气力
··动 作··
1. 重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步。同时,两掌握拳于腰侧,大拇指在内, 拳眼向上,目视前方。
2. 左拳向前冲出与肩同高,拳眼向上,目视左拳;左臂内旋,左拳变掌,虎口向下, 目视左掌。
3. 左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握固,大拇指在内,目视左拳;左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。右式动作与左式相同。
4. 该式一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立, 同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方。
··要 点··
1. 冲拳时怒目圆睁,脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面。
2. 马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握;回收时要旋腕,五指用力抓握。
··作 用··
刺激肝经,使肝血充盈。
刺激手足三阴三阳经脉和督脉。
使全身肌肉结实有力,力气增加。
第八式
背后七颠百病消
··动 作··
1. 两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;两脚跟下落,轻震地面。
2. 该式动作一起一落为一次,共做七次。
··要 点··
1. 上提时要脚趾抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡。
2. 脚跟下落时轻轻下震,同时沉肩,舒臂,周身放松。
··作 用··
刺激足部经脉,调节相应脏腑功能。
发展小腿肌力,拉长足底肌肉, 提高平衡能力。
刺激下肢,解除肌肉紧张。
收式
··动 作··
1. 两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方。
2. 上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部(男性左手在里,女性右手在里);两臂垂于体侧。
··要 点··
1. 两掌内、外劳宫穴相叠于丹田,周身放松, 气沉丹田。
2. 收功时要注意体态安祥,举止稳重,做一 下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。
··作 用··
放松肌肉,愉悦心情。
巩固练功效果,恢复安静状态。
练功注意事项
练功前
1. 最好穿宽松、柔软、舒适的衣服,排除大小便等,适当做热身、伸展等预备活动。
2. 在大喜、大怒、悲伤、忧愁、 惊慌、恐惧等情绪不稳定时,不宜练功,待心情平静后再练。
练功时1. 集中思想、排除杂念。2. 对于练功中产生的各种反应,如热、冷、酸、麻、胀、 肌肉跳动等,顺其自然,这些反应自然会慢慢消失。练功后1. 要充分做好“收功”,如引气归元搓手浴面、全身拍打等。2. 注意饮食、起居等相关养生方法的合理调整与配合。